Ha egész nap megy a pörgés, akkor bizony nem könnyű elaludni. Ez nem meglepő. Ilyenkor a szervezeted olyan felfokozott állapotba kerül, ami leginkább egy százhússzal robogó gőzmozdonyhoz hasonlítható, amit nagyon nehéz megállítani. Mit tehetünk akkor, ha mégis nyugodt és pihentető alvást szeretnénk?
Elalvást segítő ételek
Természetesen, ha nehezen megy az elalvás, akkor lehet próbálkozni évtizedekre visszanyúló, nagyszüleink által javasolt praktikákkal. Úgy tartják, ha lefekvés előtt meleg tejet iszol, akkor gyorsabban elalszol, és az alvás minősége is jobb lesz. Mindez a triptofán elnevezésű aminosavnak köszönhető, amely elősegíti a szerotoninszintézist. A szerotonin az a neurotranszmitter (idegi ingerületátvivő anyag), amely elősegíti a mély alvást, és kedélyjavító tulajdonsága is van. De triptofán van még jó néhány egyéb élelmiszerben, például a banánban vagy a pulykahúsban is. Ha pedig még nem sokkal lefekvés előtt nassolnál valamit, akkor az mandula legyen, mivel gazdag magnéziumban és kalciumban, amelyek segítenek a testednek a pihenésben. Az előbbi az izmaidat lazítja el, míg az utóbbi segít az agyadnak átalakítani a triptofán nevű aminosavat melatoninná. A melatonin nevű hormon irányítja az alvási ciklust, növeli a REM-fázis hosszát, és segít, hogy álmosabb legyél lefekvéskor.
A kamillatea is gyors és könnyen elérhető megoldás. Szinte minden háztartásban van. Alapvetően megfázásos betegségeknél szoktuk elővenni, de akkor is jó, ha zaklatott napod volt. A kamillatea ugyanis természetes nyugtató, amely elősegíti a relaxációt és csökkentheti a szorongást. A kamilla lefekvés előtti fogyasztása javítja az alvás minőségét és időtartamát.
ASMR-videók
Ha nem megy az elalvás, mert még cikáznak a gondolatok a fejedben, akkor érdemes segítségül hívni az ASMR-videókat. Az ASMR- (Autonomous Sensory Meridian Response) videók olyan tartalmak, amelyek különböző hangokat és vizuális ingereket használnak a néző relaxációjának és az alvásának elősegítésére. Az ilyen videók készítői suttogva, halkan beszélve, különböző hangeffekteket használva igyekeznek kiváltani a nézőkben az alváshoz szükséges nyugodt, relaxált állapotot.
Az ASMR-videók sikere minden bizonnyal abban rejlik, hogy a suttogás megnyugtató és kellemes érzetet kelt. Ennek gyökerei gyerekkorunkba nyúlnak vissza, amikor a szüleink simogatással és suttogással próbáltak meg elaltatni bennünket. Egyes kutatások szerint a „fehér zaj” is segíthet az elalvásban. Ezek általában olyan véletlenszerű gépi hangok, amelyek az emberi fül által érzékelhető összes frekvencián egyszerre és ugyanolyan intenzitással hallatszanak és folyamatosan ismétlődnek. A fehér zaj előnye, hogy blokkolja a környezetből érkező zajokat, amelyek felébreszthetik az embert vagy megzavarhatják a mély alvást.
Ezeket semmiképpen sem!
Természetesen nemcsak az elalvást segítő dolgokról érdemes szót ejteni, hanem azokról is, amiket ne tegyünk elalvás előtt. Ezek közé tartozik a koffeintartalmú italok (kávé, kóla) fogyasztása. Egy egészséges felnőtt vérében a felszívódott koffein mennyisége átlagosan 4 óra alatt csökken a felére, míg a teljes kiürüléséhez 10-12 órára van szükség. Ez azt jelenti, hogy amennyiben délután négykor még leküldesz egy kávét, az bizony hatással lesz az alvásminőségedre is.
Hazatéréskor az egyik legjobb dolog egy kiadósat enni, pihenni, családunkkal, szeretteinkkel lenni. Fontos azonban, hogy a lefekvésed időpontját figyelembe véve tervezd meg az étkezést. Az esti étkezésnek ugyanis nem szabad túl nehéznek lennie, mert az emésztési folyamat megnehezíti a nyugodt és mély alvást. Emiatt tehát érdemes kerülni a zsíros, fűszeres, puffasztó hatású ételeket, és két órával lefekvés előtt már nem javasolt étkezni.
Ne telefonozz!
Ha lehet, semmiképpen se úgy zuhanj be az ágyba, hogy még egy órát pörgeted a TikTokot, a Facebookot vagy a YouTube-ot. A közösségi médiában öt perc sem kell ahhoz, hogy valamilyen intenzív érzelmeket kiváltó tartalommal találkozz. Ez lehet pozitív vagy negatív is, de az intenzív érzelmek nincsenek jó hatással az alvásminőségre. Figyelj arra, hogy az ágyba már úgy vonulj el, hogy nem foglalkozol a kütyükkel, és inkább egy könnyed témájú könyvvel vagy magazinnal kapcsolódj ki, ami segít lekötni a figyelmed.
HIRDETÉS
Feszültség? Alvászavar? – Sedacur forte
A Sedacur forte a valeriána, komló és citromfű kivonatát tartalmazó, vény nélkül kapható gyógyszer, amely napközben oldja a feszültséget, este segíti az elalvást és a nyugodt éjszakai pihenést. Klinikailag igazolt hatású. Nappal nem álmosít, nincs negatív hatással az autóvezetésre és nem befolyásolja a koncentrációt sem. 30 és 60 szemes kiszerelésben is elérhető.
Vény nélkül kapható gyógyszer
A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!
