Az álmatlanság egyáltalán nem kellemes, és becslések szerint a felnőtt lakosság 25 százaléka szenved ettől a problémától. Mit jelent ez pontosan? Álmatlanságról akkor beszélünk, amikor valamilyen okból nem sikerül az éjszakákat pihentető alvással töltenünk. Például amiatt, mert felébredünk éjjel, és hosszú ideig képtelenek vagyunk visszaaludni, vagy mert este nem tudunk időben elaludni, emiatt másnap reggel csak későn, vagy nehezen ébredünk fel. A fáradtság miatt a szervezetünk megpróbálja máskor pótolni a kimaradt alvást, ezért napközben elszunyókálhatunk, még akár munka közben is, ami például egy járművezető esetében, legyen az buszsofőr vagy egyszerű autós, életveszélyes is lehet.
Változtatni a szokásokon
Az álmatlanság, más néven inszomnia elkerüléséhez elsősorban az életmódunkon kell változtatnunk. Szakemberek szerint ajánlott heti rendszerességgel időt szánnunk például a testmozgásra. Ez lehet bármilyen mozgásforma, ami a kedvedre való. Napi 20-30 perc szabad levegőn végzett séta vagy futás már segít kiengedi a fáradt gőzt és hozzájárul a megfelelő vérkeringéshez, ezáltal pedig a test megfelelő oxigénellátottságához. A rendszeres testmozgás segít leküzdeni a jó alvás egyik legnagyobb ellenségét, a stresszt is.
Sokan az ágyba is magukkal viszik a problémáikat, konfliktusaikat, sőt egyenesen okostelefonnal a kezükben fekszenek le, hogy továbbra is munkával kapcsolatos e-maileket intézzenek. Ők azok, akik még lefekvés után is dolgoznak, pedig ez aligha segíti elő a pihentető alvást. Nemcsak a szervezetünknek, hanem az agyunknak is szüksége van elalvás előtt megnyugvásra. A teendőinket és a munkával kapcsolatos ügyek intézését úgy kellene időzítenünk, hogy lefekvés előtt 2-3 órával már semmiképpen ne kelljen ilyen kötelességekkel foglalkoznunk. Törekedjünk rá, hogy az alvást megelőző időszakban már csak pihentető tevékenységeket végezzünk.
Alvás előtt ne gondolj a teendőkre.
Például olvassunk, méghozzá szigorúan papíralapon: a digitális készülékek kék fénye ugyanis „ébresztőként” hat az emberi agyra, mert megzavarja a szervezet alváshormonja, a melatonin termelését. Egy izgalmas regény vagy egy magazin lapozgatása határozottan segít kikapcsolni az agyat. A titok nyitja egyszerű: napközben ezerfelé figyelünk, így az agyunknak rengeteg információt kell befogadnia és rendszereznie. Az olvasással viszont a figyelmünk egyetlen irányba fókuszál, ami kész felüdülés az elme számára.
A környezet is fontos
Mi van akkor, ha a fentieket mind betartod, mégsem jön össze a pihentető alvás? Valószínű, hogy ebben az esetben a környezettel lehet a baj. Előfordulhat például, hogy túl meleg vagy éppen túl hideg a helyiség, ahol álomra hajtod a fejed, de az is elképzelhető, hogy az ágyneműd nem biztosít megfelelő komfortérzetet számodra. Szakemberek szerint az alváshoz a 16-20 fokos hőmérséklet a legalkalmasabb, mert ennél melegebb helyiségben már nehezen tud mélyen aludni az ember. Lehetőleg jól szellőző, például pamutból készült ágyneműt használj, hogy elkerülhesd az izzadást, ami szintén ronthatja az alvás minőségét. A túl meleg ágynemű miatt ráadásul többször felébredhetsz éjszaka, megszakítva ezzel az alvási ciklusodat.
Szintén fontos szempont, hogy az alvásra kijelölt helyiség csendes és megfelelően besötétített legyen. A cél ugyan nem a teljes vaksötétség, arra viszont figyeljünk, hogy az utcai világítás, a város fényei vagy a telihold ne teremtsenek világosságot a helyiségben, mert attól könnyen felébredhetsz. Az ember belső óráját ugyanis a fény határozza meg: őseink is akkor keltek fel, amikor a Nap sugarai bevilágították a barlangot.
Fontos a megfelelő környezet a pihentető alváshoz.
Amennyire lehet, próbáld meg kizárni a zajokat is. Ha forgalmas helyen élsz, használj nagy és vastag függönyöket sötétítőnek, mert ezek elnyelik a kinti zajokat is, illetve legyen sok szőnyeg helyiségben, hiszen azok is hang- és rezgésszigetelő hatással bírnak.
De az intim együttlét is jó hatású lehet: több kutatás is bebizonyította már, hogy a szex segít levezetni a stresszt és alapvetően jobban alszik tőle az ember.
Nem mindegy, mit eszel
A nyugodt alvást a nap során elfogyasztott energiaital, kávé, illetve kóla mennyisége is megzavarhatja. Ezekből az értelemszerűen frissítő és élénkítő hatású italokból lefekvés előtt 4-6 órával már nem szabadna fogyasztani. Sőt, napközben is mértékkel, és csak egymás alternatíváiként ajánlott inni ezeket, tehát semmiképpen sem egymás után. Ha szeretnéd, hogy napközben ne legyen gond a frissességeddel és a koncentrációddal, akkor igyál inkább jó sok vizet. Becslések szerint egy egészséges felnőttnek 2-2,5 liter vizet kell elfogyasztania ahhoz, hogy elkerülje a dehidratáltságot. Míg ha valaki kevés folyadékot iszik, akkor fáradékonnyá, dekoncentrálttá válhat, emellett fejfájás is gyötörheti.
Végül, de nem utolsósorban: ökölszabály, hogy lehetőség szerint mindennap ugyanabban az időpontban menj aludni, illetve kelj fel reggel, mert ha jól működik a belső bioritmusod, máris kevésbé kell tartanod alvászavaroktól.
HIRDETÉS
Feszültség? Alvászavar? – Sedacur forte
A Sedacur forte a valeriána, komló és citromfű kivonatát tartalmazó, vény nélkül kapható gyógyszer, amely napközben oldja a feszültséget, éjjel pedig altat. Klinikailag igazolt hatású. Nappal nem álmosít, nincs negatív hatással az autóvezetésre és nem befolyásolja a koncentrációt sem. Már nagyobb, 60 szemes kiszerelésben is elérhető.
Vény nélkül kapható gyógyszer
A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!
