Tippek a magyar népbetegség ellen

Két százalék – ennyien érezték úgy egy 2022-ben publikált kutatás szerint Magyarországon, hogy elég időt töltenek alvással. Szomorúságra okot adó adat ez, pedig az alvás életünk elengedhetetlenül fontos része, egészségünkre óriási hatással van az éjszakai pihenés. Ezt mi sem bizonyítja jobban, hogy a hosszú távon rosszul, illetve keveset alvó emberek nagyobb eséllyel lesznek túlsúlyosak, cukorbetegek és depressziósak.

Amiatt jórészt magunkat tehetjük felelőssé, hogy ilyen kevés időt töltünk alvással. Semmi más dolgunk nincs, csak a tervezett ébredés előtt 8-8,5 órával ágyba bújni, majd lehunyni a szemünket, reggel pedig szinte magunktól, vekker nélkül ébrednénk. Persze ez csak egy ideális világban van így, sajnos ott igyekszünk keresztbe tenni ennek az idilli tervnek, ahol csak lehet. Mutatunk pár pontot, amelyeket betartva többet és jobban alhatunk – a mennyiség mellett ugyanis a minőség is fontos.

Megfelelő körülmények megteremtése

A jó alvás kulcsa a sötétség. Fényes, világos helyeken nem tud olyan jól aludni az ember, mivel az alvást elősegítő, melatonin nevű hormon termelődését még az olyan fényforrások is befolyásolják, mint a tévé vagy épp a telefon. Mai világunkban nehezen betartható, de az ideális az lenne, ha az elalvás előtt két órával minden képernyőt kikapcsolnánk. Ha ezt nem is tudjuk azonnal megtenni, érdemes törekedni erre, illetve legalább a kékfényszűrőt aktiválni eszközeinken, amely csökkenti a fényterhelést.

Fontos a fény mellett a hang is: nyilvánvalóan nagy zajban nemigen lehet pihenni, érdemes nyugalmas környezetet teremteni, de nem csak a teljes csend a jó megoldás. Léteznek elalvást segítő, legtöbbször természetes hangok, amelyek az agyunkra kifejezetten nyugtató hatással vannak, a videómegosztók tele vannak ilyenekkel.

Könnyed vacsora

Már a nap utolsó étkezésénél elkezdhetünk alvástudatosak lenni, a vacsorát is úgy tervezzük meg, hogy az ne zavarja meg az éjszakánk nyugalmát. A legfontosabb az, hogy könnyen emészthető ételt fogyasszunk, ami nem úszik a zsírban. A zsíros fogások emésztése ugyanis igen lassú folyamat, ráadásul amint a testünket vízszintes helyzetbe helyezzük, nagyobb eséllyel tapasztalhatunk gyomorégést vagy refluxot. Ahogy a képernyők használatánál, itt is létezik egy optimálisnak tartott időintervallum: szakértők szerint lefekvés előtt 3-4 órával kellene utoljára zsírt vinni a szervezetbe.

Tuti tippnek egyébként a banánt mondják a szakértők: a benne található kálium és magnézium természetes izomlazító, amely megnyugtatja a testet, ezzel álmosít is kicsit. Tartalmaz továbbá egy L-triptofán nevű anyagot, amely egy olyan aminosav, amely a fent említett melatonin termelődéséhez is hozzájárul.

Kerüld a pörgést alvás előtt

Az elalvást sokszor az akadályozza vagy nehezíti meg, hogy a szervezet egyszerűen nem áll még készen a pihenésre. Ennek oka lehet valamilyen kívülről bevitt anyag (például koffein), vagy a szervezeten belül termelődő hormon (például adrenalin).

Előbbinél kimutatták, hogy egy gyengébb kávé hatása is kimutatható akár nyolc órával annak elfogyasztása után. Ha nem szeretnénk, hogy a koffein bármilyen hatással legyen a pihenésünkre, délután kettő óra után már nem érdemes fogyasztani kávét, teát, de kólát vagy energiaitalt sem.

Az adrenalin termelődését a sport számlájára írhatjuk: túlságosan közel a lefekvéshez ne álljunk neki edzeni, mozogni, még akkor sem, ha mozogni egyébként egészséges. A sporttevékenységet érdemes legkésőbb 1-2 órával lefekvés előtt befejezni, ha pedig mindenáron valami mozgásra vágyunk, az aktív edzést cseréljük inkább nyújtógyakorlatokra. Ezek a mozdulatok fizikailag és mentálisan is relaxáló hatásúak, levezetik a napközben felgyülemlett stresszt, így nemcsak az álomba merülés válik könnyebbé, de nyugodtabb lesz az éjszaka is.

Rámehet a párkapcsolatod is, ha elhanyagolod ezt

Egyes betegségek nemcsak fizikailag, de lelkileg is…